Ejercicios de suelo pélvico para hombres: cómo hacer Kegel paso a paso

¿Qué es el suelo pélvico masculino?

Imagina una especie de hamaca de músculos que cierra la parte baja de la pelvis. Sobre ella descansan la vejiga y el intestino, y a través de ella pasa la uretra, el conducto por el que sale la orina. Esa hamaca ayuda a que todo se mantenga en su sitio y a que puedas decidir cuándo ir al baño.

Hablar de suelo pélvico suena a cosa de mujeres, pero no lo es. Los hombres también lo tienen, también se debilita con la edad, tras una operación en la zona o por un estilo de vida muy sedentario, y también se puede fortalecer. Simplemente se habla menos de ello.

¿Por qué interesa entrenarlo?

Un suelo pélvico con buen tono ayuda a controlar la urgencia, a reducir las pequeñas pérdidas de gotas al final de la micción y a sentir más seguridad en el día a día. Muchos hombres de 50 años en adelante lo incorporan como hábito preventivo, igual que caminan o estiran.

No es una solución mágica ni sirve para todo. Es un músculo y, como cualquier músculo, responde al entrenamiento regular. Si las molestias urinarias son importantes, lo adecuado es consultarlo con el médico o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, que puede enseñarte la técnica y adaptarla a ti.

¿Cómo localizar los músculos correctos?

Esta es la parte más importante, y también la que más cuesta al principio, porque son músculos que no vemos ni usamos de forma consciente. Hay dos trucos clásicos.

El primero: la próxima vez que vayas al baño, intenta cortar el chorro a mitad de la micción. Los músculos que notas trabajar son los del suelo pélvico. Hazlo solo como prueba y no como ejercicio habitual, porque interrumpir el chorro de forma repetida no es lo ideal.

El segundo: de pie o sentado, imagina que quieres retener un gas. Sentirás un pequeño movimiento hacia dentro y hacia arriba en la zona entre las piernas. Ese es el gesto. Si ves que se contraen los glúteos, el abdomen o los muslos, estás usando músculos de más: hay que aislar el movimiento.

¿Cómo se hace un Kegel, paso a paso?

Una vez localizado el músculo, la técnica es muy sencilla. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, que es la postura más cómoda para aprender:

• Respira con calma y relaja el abdomen y los glúteos.
• Contrae suavemente los músculos del suelo pélvico, como si los subieras hacia dentro.
• Mantén la contracción de tres a cinco segundos sin dejar de respirar.
• Suelta del todo y descansa otros tres a cinco segundos.
• Repite entre 8 y 10 veces, y esa será una serie.

¿Cuántas veces al día y durante cuánto tiempo?

Una pauta habitual es hacer dos o tres series al día. Con la práctica, puedes ir alargando el tiempo de contracción hasta los diez segundos y combinar contracciones lentas con otras rápidas, de un segundo.

Lo más importante no es la intensidad, sino la constancia. Es preferible cinco minutos todos los días que media hora un solo día de la semana. Como cualquier ejercicio, los resultados se notan de forma gradual, y cada persona avanza a su ritmo; no te frustres si al principio parece que no pasa nada.

Cuando domines la técnica tumbado, pásala a sentado y después a de pie. Muchos hombres lo asocian a algo que ya hacen a diario: esperar el semáforo, ver las noticias, viajar en el autobús. Nadie notará que estás entrenando.

¿Qué errores conviene evitar?

Los fallos más habituales son sencillos de corregir una vez que los conoces.

Un consejo para no abandonar: fija un momento del día y ancla el ejercicio a algo que ya haces, como lavarte los dientes por la mañana o sentarte a ver el telediario. Los hábitos se consolidan cuando tienen un lugar fijo en la agenda. Si te cuesta recordarlo, una nota en la nevera o una alarma discreta en el móvil funcionan sorprendentemente bien.

• Contener la respiración: respirar con normalidad es parte del ejercicio.
• Apretar glúteos, abdomen o muslos en lugar del suelo pélvico.
• Hacer fuerza hacia abajo, como si fueras a empujar, en vez de subir y recoger.
• Practicar mientras orinas con frecuencia, lo que puede alterar el vaciado normal.
• Pasarse con las repeticiones: un músculo cansado trabaja peor. Descansa entre series.
• Esperar resultados de un día para otro, y abandonar demasiado pronto.

¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

Si no consigues localizar los músculos, si notas dolor al hacer los ejercicios o si las molestias urinarias van a más, merece la pena consultar al médico o al urólogo. Un fisioterapeuta de suelo pélvico puede enseñarte la técnica con ayuda de biofeedback, y la revisión médica descartará otras causas.

Los ejercicios son un hábito complementario, y nunca deben retrasar una consulta cuando hay síntomas que se repiten o empeoran.

Qué puede aportar un complemento alimenticio

Algunos hombres combinan estos ejercicios con otros hábitos, como una buena alimentación, caminar a diario y, en ocasiones, un complemento alimenticio pensado para el confort de la próstata y de las vías urinarias. Es una ayuda más dentro del conjunto, no una sustitución de lo anterior.

Prostalis es un complemento alimenticio en cápsulas que apoya el bienestar de la próstata. Tiene un precio de 29 € (precio del vendedor, puede cambiar). El pedido se hace con un formulario de nombre y teléfono, se paga al recibirlo y un operador te llama antes para confirmar los datos.

Se toma según las indicaciones del envase y no sustituye ningún tratamiento prescrito. Ante cualquier duda, o si tomas medicación, habla antes con tu médico o farmacéutico.

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