Exercices du plancher pelvien chez l'homme : par où commencer ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles situés sous la vessie et la prostate. Chez l'homme, il aide à retenir l'urine et à soutenir les organes du bassin. On peut l'entraîner par de simples contractions lentes, quelques minutes par jour, allongé, assis puis debout. Bien exécutés, ces exercices s'intègrent facilement au quotidien.

Le plancher pelvien chez l'homme : à quoi sert son entraînement ?

Oui, même si l'on en parle surtout pour les femmes. Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est un hamac de muscles qui ferme le bas du bassin. Il soutient la vessie, le rectum et la prostate, et participe à la fermeture de l'urètre.

Comme tous les muscles, il peut s'affaiblir avec la sédentarité, la prise de poids, le temps, ou après certaines interventions. Et comme tous les muscles, il se travaille. C'est l'une des rares parties du corps que l'on peut renforcer sans matériel ni salle de sport.

Un périnée tonique contribue au confort urinaire : il aide à mieux contrôler l'envie, à limiter les petites fuites après la miction et à se sentir plus à l'aise dans les déplacements, au théâtre, en voiture ou lors d'une randonnée.

Certains hommes s'y intéressent après une consultation d'urologie, d'autres parce qu'ils remarquent quelques gouttes en fin de miction. Dans tous les cas, c'est une habitude douce, sans risque lorsqu'elle est bien faite, et qui complète les conseils de votre médecin.

Repérer le bon muscle

C'est l'étape qui pose le plus de questions. Le but est de contracter le périnée sans serrer les fessiers, les cuisses ou le ventre.

Deux images aident beaucoup. Imaginez que vous devez retenir un gaz en public : le muscle qui se resserre légèrement vers l'intérieur est le bon. Ou imaginez que vous interrompez le jet d'urine en plein milieu. Utilisez cette image pour repérer le muscle, mais ne la répétez pas aux toilettes, car interrompre régulièrement la miction n'est pas recommandé.

Autre repère : lors d'une bonne contraction, le ventre reste souple et les fessiers détendus. Respirez normalement, sans bloquer l'air.

Un exercice de base, étape par étape

Commencez allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Cette position détend l'abdomen et facilite la prise de conscience du périnée.

Voici la séquence que l'on propose généralement :

Expirez doucement et contractez le périnée comme pour retenir un gaz.
Maintenez la contraction trois à cinq secondes, sans bloquer la respiration.
Relâchez complètement pendant cinq à dix secondes : le relâchement est aussi important que la contraction.
Répétez huit à dix fois, une à trois séries par jour.
Une fois la technique acquise, pratiquez assis, puis debout, puis en marchant.

Progresser et intégrer les exercices dans la journée

Un muscle met plusieurs semaines à répondre, parfois deux à trois mois. Ne cherchez pas la performance : la régularité fait tout. Associer l'exercice à un moment fixe, au réveil, en attendant le café ou dans les transports, aide à ne pas l'oublier.

Quand le geste devient facile, on peut ajouter des contractions rapides (une seconde, puis relâchement) pour entraîner la réactivité, notamment avant de tousser, d'éternuer ou de soulever une charge. On parle alors de verrouillage anticipé du périnée.

Le meilleur programme est celui qu'on suit. Une fois le geste repéré, accrochez-le à des moments précis de la journée : au réveil avant de se lever, en attendant que le café coule, au feu rouge, devant le journal télévisé. Trois mini-séances de quelques minutes valent mieux qu'une longue séance que l'on finit par sauter.

Variez les positions pour que le périnée s'habitue aux situations réelles. Allongé au début, puis assis sur une chaise, puis debout et enfin en marchant. Certains hommes aiment aussi associer la contraction à l'expiration pendant un exercice de respiration lente : c'est un bon moyen de la rendre naturelle.

Erreurs fréquentes et bons réflexes complémentaires

La première, c'est de contracter autre chose que le périnée. Si les fessiers ou les abdominaux se serrent, vous travaillez le mauvais groupe musculaire. La deuxième, c'est de retenir sa respiration. La troisième, de ne pas relâcher entièrement entre deux contractions.

En cas de doute, un kinésithérapeute formé à la rééducation périnéale peut vous guider, parfois avec un retour visuel. Votre médecin peut vous prescrire des séances si la situation s'y prête. N'hésitez pas non plus à lui parler si vous ressentez des douleurs pendant les exercices : dans ce cas, mieux vaut s'arrêter et demander conseil.

Le plancher pelvien n'aime pas les efforts de poussée répétés. Évitez de forcer aux toilettes : prenez le temps, restez assis détendu, et laissez la miction se faire. Une alimentation riche en fibres et une bonne hydratation évitent aussi la constipation, qui sollicite le périnée.

Pour porter une charge lourde, expirez et contractez doucement le périnée avant l'effort plutôt que de bloquer l'air. Enfin, la marche, la natation et le vélo à allure modérée entretiennent l'ensemble du bassin sans le brusquer.

Ce qu'un complément alimentaire peut apporter

En parallèle des exercices, certains hommes choisissent un complément alimentaire pour soutenir le confort de leur prostate et de leurs voies urinaires. C'est un soutien additionnel, qui ne remplace ni l'activité physique, ni l'alimentation variée, ni l'avis d'un professionnel.

Prostalis est un complément alimentaire en gélules à 39 € (prix du vendeur, susceptible de changer). On commande via un court formulaire, avec nom et téléphone, et le paiement s'effectue à la livraison, après l'appel d'un opérateur qui confirme la commande.

Il se prend selon les indications de l'emballage. Si vous suivez un traitement ou avez une question, discutez-en avec votre médecin ou votre pharmacien.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faire les exercices du périnée ?

Une à trois séries de huit à dix contractions par jour suffisent pour commencer. Mieux vaut des séances courtes et régulières qu'un effort intense et ponctuel, avec un vrai temps de relâchement.

Au bout de combien de temps constate-t-on des résultats ?

Comptez plusieurs semaines, souvent deux à trois mois de pratique régulière. Chaque personne progresse à son rythme, et la constance compte plus que l'intensité.

Peut-on s'entraîner en conduisant ou au bureau ?

Oui, une fois le geste bien maîtrisé. La contraction du périnée est discrète : personne ne la remarque. Restez attentif à ne pas bloquer la respiration.

Faut-il consulter un kinésithérapeute ?

C'est utile si vous n'arrivez pas à repérer le muscle, si des douleurs apparaissent, ou après une intervention. Votre médecin peut vous orienter vers un professionnel formé à la rééducation périnéale.