Esercizi del pavimento pelvico per gli uomini: come iniziare e farli bene

Che cos'è il pavimento pelvico e perché riguarda anche gli uomini

Il pavimento pelvico è una specie di amaca di muscoli e tessuti che chiude il bacino dal basso. Sostiene la vescica, l'intestino e la zona intorno alla prostata, e partecipa al controllo dell'urina.

Come ogni muscolo, può perdere tono con gli anni, con la sedentarietà, il sovrappeso, la stitichezza o dopo certi interventi. Gli uomini ci pensano di rado, eppure un pavimento pelvico ben allenato contribuisce al comfort nella vita di ogni giorno: più controllo, meno fretta di correre in bagno, maggiore sicurezza quando ridi, tossisci o fai uno sforzo.

Un altro vantaggio è la consapevolezza: dopo qualche settimana di esercizi si impara a riconoscere quando questi muscoli sono tesi o rilassati, e questo aiuta a urinare con più calma, senza spingere né avere fretta.

Come trovare i muscoli giusti

Il primo passo è sapere quali muscoli stai cercando. Il modo più semplice è immaginare di dover trattenere un gas: senti una contrazione interna, nella zona dietro, che solleva leggermente verso l'alto. Sono gli stessi muscoli che servirebbero per interrompere il getto dell'urina.

Un consiglio utile: usa il test del getto una volta sola, per capire che muscolo è, e poi non ripeterlo regolarmente mentre urini, perché potrebbe disturbare lo svuotamento della vescica. Gli esercizi vanno fatti a vescica a riposo, seduto o sdraiato.

Mentre contrai, la pancia, i glutei e le cosce devono restare morbidi. Se trattieni il respiro o stringi i glutei, stai usando i muscoli sbagliati: riprova più piano.

Un'altra immagine utile: pensa di sollevare lentamente un ascensore interno, piano dopo piano, e di riabbassarlo con la stessa lentezza. Se all'inizio fai fatica a sentire la contrazione, non scoraggiarti: la sensibilità migliora con la pratica.

La sequenza base, passo dopo passo

Puoi iniziare sdraiato sul letto con le ginocchia piegate, poi passare alla posizione seduta e infine a quella in piedi. La sequenza è la stessa:

Quando la sequenza ti viene bene da sdraiato, prova a farla seduto su una sedia, poi in piedi, ed eventualmente durante una camminata tranquilla. Più la contrazione diventa automatica, più si adatta ai gesti di ogni giorno.

• Rilassati ed espira lentamente.
• Contrai i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere un gas e sollevali piano verso l'alto.
• Mantieni la contrazione da 3 a 5 secondi, respirando normalmente.
• Rilascia completamente per altrettanti secondi: il rilassamento conta quanto lo sforzo.
• Ripeti 8-10 volte, per due o tre serie al giorno.
• Aggiungi qualche contrazione veloce, un secondo e via, per allenare la reazione ai colpi di tosse.

Errori comuni da evitare

Il più frequente è esagerare. Contrarre con troppa forza o per troppo tempo stanca il muscolo e dà un risultato opposto a quello desiderato. Meglio una contrazione moderata e ben fatta che una violenta e confusa.

Altri errori tipici: dimenticare il rilassamento fra una contrazione e l'altra, spingere verso il basso invece di sollevare, trattenere il respiro e saltare i giorni. La costanza è più importante dell'intensità: pochi minuti ogni giorno funzionano meglio di mezz'ora ogni tanto.

Non aspettarti cambiamenti dopo pochi giorni. Come per ogni allenamento, i primi segnali si notano in genere dopo qualche settimana di impegno regolare.

Se hai dubbi sulla tecnica, puoi chiedere al medico di base un consiglio o rivolgerti a un professionista: bastano una o due sedute per correggere la postura e capire se stai usando i muscoli giusti.

Come inserirli nella giornata

Il trucco è abbinare gli esercizi a gesti che fai già: al mattino appena sveglio, davanti al semaforo, durante una pausa al computer, mentre guardi il telegiornale. Tre momenti al giorno sono più facili da mantenere di un blocco unico.

Aiutano anche le abitudini attorno: camminare, evitare la stitichezza con acqua e fibre, mantenere un peso adeguato e non sollevare carichi pesanti trattenendo il fiato. Il pavimento pelvico lavora meglio quando il resto del corpo è in forma.

Chi li pratica con costanza racconta spesso che la parte più difficile è ricordarsi di farli. Un promemoria sul telefono, o un appuntamento fisso dopo il caffè del mattino, trasforma l'esercizio in un gesto automatico.

Quando rivolgersi al medico o al fisioterapista

Se dopo qualche settimana non senti differenze, se non riesci a capire quali muscoli contrarre o se hai dolore, parlane con il medico di base o con l'urologo. Esistono fisioterapisti specializzati nella riabilitazione del pavimento pelvico, che possono guidarti con esercizi su misura.

Con sangue nelle urine, febbre, forte dolore o difficoltà improvvisa a urinare non bisogna aspettare: in questi casi gli esercizi non bastano e serve un controllo.

Cosa può aggiungere un integratore alimentare

Accanto all'esercizio, alcuni uomini aggiungono un integratore alimentare pensato per il comfort della prostata e delle vie urinarie. È un supporto, non un sostituto dell'attività fisica, di una buona alimentazione o delle indicazioni del medico.

Uroprostan è un integratore alimentare in capsule, confezione da 20 capsule, a 29 € (prezzo del venditore, può cambiare). L'ordine si fa con nome e telefono e si paga alla consegna; prima della spedizione un operatore ti chiama per confermare i dati.

Si assume seguendo le indicazioni sulla confezione. Se prendi farmaci o hai dubbi, chiedi consiglio al medico o al farmacista.

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