Exercícios do pavimento pélvico para homens: guia simples, passo a passo

O que é o pavimento pélvico e para que serve

Quando se fala de pavimento pélvico, muita gente pensa logo nas mulheres e no pós-parto. Na verdade, os homens também têm estes músculos, e desempenham um papel discreto mas importante no dia a dia.

Formam uma espécie de rede, ou de hamaca, na base da bacia. Sustentam a bexiga e o intestino, ajudam a fechar a uretra e dão apoio à zona onde se encontra a próstata. Quando estão fortes e flexíveis, ajudam a controlar o esvaziamento da bexiga e as pequenas perdas de urina no fim da micção.

Como qualquer músculo, o pavimento pélvico pode perder tonicidade com a idade, a inatividade, o excesso de peso, a tosse crónica ou o esforço frequente. A boa notícia é que também pode ser treinado.

Como identificar os músculos certos

O primeiro desafio é saber que músculos são. Uma forma comum é imaginar que está a tentar parar a saída de gases em público: o movimento é para dentro e para cima, sem apertar as nádegas nem as coxas.

Outra indicação é a micção. Da próxima vez que urinar, tente interromper o jato por um instante e retome. Os músculos que fizeram esse movimento são os que vai treinar. Mas atenção: use esta técnica apenas para os identificar, uma ou duas vezes. Fazer o exercício regularmente a meio da micção não é recomendado.

Deve sentir uma ligeira elevação entre as pernas. Se estiver a prender a respiração, a contrair o abdómen ou a apertar as nádegas com força, está a compensar com outros músculos; relaxe e volte a tentar.

Um plano simples para começar

Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados, que é a posição em que é mais fácil concentrar-se. Com o tempo, passe para sentado e, depois, de pé.

Sugestão de plano para as primeiras semanas:

• Contraia o pavimento pélvico durante três segundos, como se quisesse elevar a zona entre as pernas.
• Relaxe por completo durante três a cinco segundos. O relaxamento é tão importante como a contração.
• Repita dez vezes seguidas: é uma série.
• Faça duas ou três séries por dia, em momentos que associe a algo, como depois de escovar os dentes.
• A cada semana, aumente um segundo a duração da contração, até chegar a oito ou dez segundos.
• Respire normalmente durante todo o exercício, sem bloquear o ar.

Onde encaixar estes exercícios no dia a dia

A vantagem do pavimento pélvico é que ninguém repara que o está a exercitar. Pode fazê-lo na fila do supermercado, no autocarro, no comboio, ao volante parado num semáforo ou enquanto vê as notícias.

Se precisa de uma âncora, associe-o a hábitos que já tem: o pequeno-almoço, o telemóvel a carregar, a hora de ir para a cama. Alguns homens põem um lembrete no telemóvel para as primeiras semanas, até o gesto se tornar automático.

A regularidade conta mais do que a intensidade. Cinco minutos por dia, todos os dias, valem mais do que meia hora ao sábado.

O que esperar e erros frequentes

Como qualquer treino muscular, os resultados não são imediatos. A maioria das pessoas precisa de várias semanas de prática regular para notar diferença no controlo, e há quem demore mais. Seja paciente e não desista ao fim de uma semana.

Os erros mais comuns são contrair os músculos errados, fazer força demais, prender a respiração e esquecer o relaxamento. Se sentir dor ou desconforto, pare e peça orientação.

Evitar o esforço excessivo na casa de banho, tratar a prisão de ventre com fibra e água, manter o peso adequado e praticar atividade física são outras formas de proteger o pavimento pélvico.

Quando pedir ajuda a um fisioterapeuta ou ao urologista

Se tem dificuldade em identificar os músculos, se sente dor ou se as queixas urinárias persistem, vale a pena pedir ajuda. Existem fisioterapeutas especializados em saúde pélvica, no SNS e no privado, que ensinam a técnica e adaptam o plano a cada pessoa.

Se, além disso, notar jato fraco, idas frequentes à casa de banho, sangue na urina ou perdas de urina, fale com o médico de família ou com o urologista. Os exercícios são um bom aliado, mas não substituem a avaliação médica, e quem faz esta avaliação percebe se é adequado e o que mais pode ser considerado.

O que pode acrescentar um suplemento alimentar

Para quem gosta de reforçar o dia a dia com mais um apoio, há quem junte aos exercícios e aos hábitos saudáveis um suplemento alimentar para o conforto da próstata e das vias urinárias. Pense nele como um complemento, nunca como uma alternativa ao acompanhamento médico.

O Prostalis é um suplemento alimentar em cápsulas para apoio ao bem-estar da próstata, ao preço de 29 € (preço do vendedor, pode mudar). O pedido faz-se com um formulário curto, com nome e telemóvel, e o pagamento é feito na entrega; antes, um operador liga para confirmar a encomenda.

Toma-se de acordo com as indicações da embalagem e não substitui o tratamento prescrito pelo médico. Se tem alguma condição de saúde ou toma medicação, fale primeiro com o médico ou o farmacêutico.

Continue a ler

• Acordar de noite para urinar: o que é a noctúria e que hábitos ajudamAcorda várias vezes de noite para ir à casa de banho? Perceba o que é a noctúria, que hábitos do dia a dia ajudam a dormir melhor e quando falar com o urologista.
• Sintomas da próstata: que sinais observar e quando marcar consulta de urologiaJato fraco, idas frequentes à casa de banho, sensação de bexiga cheia? Conheça os sinais urinários mais comuns da próstata e perceba quando marcar consulta.
• Alimentos para a próstata: o que pôr no prato e o que moderarQue alimentos entram bem no prato de quem quer cuidar da próstata? Dieta mediterrânica, peixe, tomate, hidratação, café e álcool: um guia prático e sem exageros.