Cviky na panvové dno pre mužov: jednoduchý návod krok za krokom

Čo je panvové dno a načo ho potrebujete

Panvové dno je plát svalov a väziva, ktorý sa natiahol ako hojdacia sieť na spodku panvy. Podopiera močový mechúr a črevo a obklopuje močovú rúru. Vďaka nemu viete odložiť močenie, keď sa vám nehodí, a po skončení ho dobre uzavrieť.

O týchto svaloch sa hovorí väčšinou v súvislosti so ženami po pôrode, no mužské panvové dno je rovnako dôležité. S vekom, pri dlhom sedení, nadváhe či po operáciách v oblasti brucha môže oslabnúť.

Silné panvové dno nie je zázrak, ale pevný základ. Podporuje komfort pri močení a pomáha cítiť sa istejšie v bežnom dni, napríklad pri kašli, smiechu, zdvíhaní alebo behu.

Pre muža, ktorý veľa sedí v kancelárii alebo za volantom, je tréning týchto svalov o to dôležitejší. Dlhé sedenie ich zaťažuje a málo pohybu ich oslabuje.

Ako nájsť správne svaly

Najčastejšia chyba je zapájať nesprávne svaly, napríklad brucho, zadok alebo stehná. Preto sa oplatí najprv pocítiť, kde panvové dno sídli.

Skúste si predstaviť, že zadržiavate plyn a súčasne chcete zastaviť prúd moču. Pocítite jemné stiahnutie a mierne zdvihnutie vo vnútri medzi kostrčou a lonovou kosťou. Presne tieto svaly cvičíte.

Neodporúča sa tento test robiť pri každom močení. Stačí ho vyskúšať raz či dvakrát, aby ste poznali pocit. Pri pravidelnom zastavovaní prúdu by sa mohol návyk močenia narušiť.

Základný cvik: stiahni, drž, uvoľni

Základ je jednoduchý a dá sa robiť kdekoľvek, v ľahu, v sede aj v stoji. Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami, kým si zvyknete.

Postup:

Keď sa cvik stane samozrejmosťou, môžete trvanie držania postupne predĺžiť až na desať sekúnd. Neponáhľajte sa. Kvalita sťahu je dôležitejšia než počet opakovaní a dobre vykonaných päť sťahov má väčšiu hodnotu než dvadsať v zhone.

• Pokojne sa nadýchnite a pri výdychu jemne stiahnite panvové dno, akoby ste ho nadvihovali nahor.
• Držte stiahnutie tri až päť sekúnd; brucho, zadok a stehná zostávajú uvoľnené.
• Pomaly uvoľnite a odpočívajte rovnako dlho pred ďalším sťahom.
• Zopakujte osem až dvanásťkrát: to je jedna séria.
• Pridajte druhú a tretiu sériu, keď sa budete cítiť istejšie.

Rýchle sťahy a cvičenie v stoji

Keď zvládnete pomalé držanie, doplňte rýchle sťahy: rýchlo stiahnuť, hneď uvoľniť, desaťkrát za sebou. Slúžia na tréning rýchlej reakcie, ktorá sa hodí pri kašli alebo kýchnutí.

Neskôr presuňte cvičenie do sedu na stoličke a napokon aj do stoja. Cvik môžete robiť pri čakaní na zastávke, pri čistení zubov alebo pri sledovaní správ. Nikto nič nezbadá.

Dýchajte pokojne a nezadržiavajte dych. Ak zadržiavate dych alebo tlačíte nadol, cvik robíte nesprávne. Panvové dno sa sťahuje nahor, nie nadol.

Ako cvičiť pravidelne a čo čakať

Úspech spočíva v pravidelnosti, nie v intenzite. Tri krátke bloky denne po päť minút sú lepšie ako dlhé cvičenie raz za týždeň. Veďte si jednoduchý kalendár a odškrtávajte si hotové dni.

Zmenu spravidla nečakajte hneď. Svaly potrebujú niekoľko týždňov, aby zosilneli, a rozdiely sa prejavujú postupne. Je to ako s každým iným cvičením: dôležité je vydržať.

Ak sa objavia bolesti alebo máte pocit, že sa vám ťažkosti zhoršujú, cvičenie upravte alebo prerušte a poraďte sa s lekárom či fyzioterapeutom. Na Slovensku pôsobia fyzioterapeuti zameraní práve na panvové dno.

Pomôcť môže pevný bod v dni, napríklad cvičiť po umývaní zubov, pri kávovare alebo v aute na semafore. Keď sa cvik naviaže na existujúci zvyk, nemusíte si ho pripomínať.

Čo ďalšie pomáha panve a močovým cestám

Cviky fungujú najlepšie v spojení s pohodovým spôsobom života. Pomáha pravidelná chôdza, plávanie alebo bicykel, ale pri bicykli zvoľte pohodlné sedlo.

Dbajte na zdravú hmotnosť, pretože nadbytočné kilá zvyšujú tlak na panvu. Vyhýbajte sa zápche pestrou stravou s vlákninou a dostatkom tekutín. Pri dlhom sedení vstaňte každú hodinu.

Pitný režim rozložte počas dňa a večer ho znížte, aby ste menej vstávali v noci. A ak vás obťažuje slabší prúd, časté nutkanie alebo nočné vstávanie, je namieste porozprávať sa s urológom.

Nezabúdajte ani na dýchanie a uvoľnenie. Hlboký nádych do brucha a pomalý výdych uvoľňujú napätie v panve a dopĺňajú tréning sťahov. Päť pokojných nádychov pred spaním je príjemný záver dňa.

Najčastejšie chyby pri cvičení

Prvá chyba je zapojenie nesprávnych svalov. Ak pri cviku zatínate brucho, zadok či stehná, panvové dno pracuje iba čiastočne. Skúste si položiť ruku na brucho a skontrolovať, že zostáva uvoľnené.

Druhá chyba je zadržiavanie dychu. Dýchanie má byť plynulé, pri sťahu s výdychom. Tretia chyba je príliš veľa naraz: svaly potrebujú aj oddych, preto stačí niekoľko krátkych sérií denne.

Štvrtá chyba je cvičenie počas močenia. Zastavovanie prúdu ako pravidelné cvičenie sa neodporúča, svaly sa trénujú mimo toalety. A piata: očakávať výsledok za tri dni. Trpezlivosť sa oplatí.

Čo môže priniesť doplnok stravy

K cvičeniu a zdravým návykom si niektorí muži pridávajú do dňa doplnok stravy na komfort prostaty a močových ciest. Je to podpora navyše, nie náhrada pohybu ani odporúčaní lekára.

Prostalis je doplnok stravy v kapsulách na podporu pohody prostaty, za 29 € (cena predajcu, môže sa zmeniť). Objednávka prebehne formulárom s menom a telefónom, platí sa pri doručení a operátor vám zavolá, aby potvrdil objednávku aj doručenie.

Užíva sa podľa pokynov na obale a nenahrádza predpísanú terapiu. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.

Čítajte ďalej

• Nočné vstávanie na močenie: čo je nyktúria a ktoré návyky pomáhajúBudíte sa v noci na toaletu? Zistite, čo je nyktúria, aké návyky z bežného dňa môžu pomôcť a kedy je rozumné porozprávať sa s praktickým lekárom alebo urológom.
• Príznaky prostaty: ako ich rozpoznať a kedy navštíviť urológaSlabý prúd moču, časté nutkanie či pocit nedokončeného močenia? Prehľad bežných príznakov prostaty a jasné signály, kedy je správny čas navštíviť urológa.
• Potraviny pre prostatu: čo jesť a čo skôr obmedziťKtoré potraviny sa hodia do jedálnička mužov, ktorí myslia na prostatu? Zelenina, ryby, strukoviny, semienka a pitný režim: praktický prehľad bez zbytočných zákazov.