Cviky na pánevní dno pro muže: jednoduchý návod pro začátečníky

Co je pánevní dno a proč na něm záleží

Pánevní dno je skupina svalů a pojivové tkáně, která uzavírá pánev zespodu jako pružná podložka. Podpírá močový měchýř, střevo a prostatu a pomáhá vám ovládat močení i stolici.

Stejně jako ostatní svaly slábne, když se nepoužívá. Dlouhé sezení, nedostatek pohybu, nadváha, zácpa nebo kašel mohou ovlivnit, jak dobře svaly pracují. Posilování pánevního dna je proto prakticky užitečné: lepší kontrola nad močením a větší jistota v běžném dni, třeba při výletě nebo delší cestě autem.

Příjemné na tom je, že cvičení nikdo nevidí. Můžete ho dělat v autě na křižovatce, u počítače nebo v čekárně. Žádná posilovna, žádné náčiní, žádná zvláštní příprava.

Pro muže po padesátce je to navíc příjemná příležitost vzít zdraví do vlastních rukou: nic nestojí, nic nebolí a výsledek se dá sledovat podle toho, jak se cítíte při běžných činnostech.

Jak najít ty správné svaly

Nejčastější chyba je, že muži zatínají hýždě nebo břicho. Správný pocit je takový, jako když chcete zastavit proud moči nebo zadržet plyn.

Zkuste to třeba jednou při močení: na chvilku se pokuste proud zpomalit nebo zastavit. Svaly, které při tom cítíte pracovat, jsou ty pravé. Zkoušku ale používejte jen k nalezení svalů, nikoli jako pravidelné cvičení; mohla by narušit normální vyprazdňování měchýře.

Další tip: položte si ruku na podbřišek a zkuste svaly stáhnout bez zadržení dechu. Pokud se břicho nepohnulo a dýcháte klidně, děláte to dobře.

Základní cvik: stažení a uvolnění

Správné dýchání je polovina úspěchu. Při nádechu se břicho jemně rozšiřuje a pánevní dno se uvolňuje, při výdechu se přirozeně stahuje. Pokud dech zadržíte, tlačíte dolů a svaly pracují opačně, než potřebujete.

Procvičte si to bez stahování: lehněte si, ruce dejte na břicho a pět minut dýchejte pomalu a klidně. Teprve když rytmus ovládnete, přidejte stahování na výdech. Zdá se to zdlouhavé, ale rychle se to vyplatí.

Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny. Nadechněte se, při výdechu jemně stáhněte svaly pánevního dna, jako byste je zvedali dovnitř a nahoru, a vydržte tři vteřiny. Pak je plně uvolněte na další tři vteřiny.

Uvolnění je stejně důležité jako stažení. Svaly, které se nikdy plně neuvolní, bývají napjaté a unavené, a to nechcete.

Opakujte desetkrát, odpočiňte si minutu a dejte si ještě jednu sérii. Postupně prodlužujte výdrž až na deset vteřin, ale jen pokud to zvládáte bez křeče a bez zadržování dechu.

Cviky, které můžete přidat

Až základní cvik půjde dobře, zkuste další varianty, které vás nezatíží, ale přidají rozmanitost:

Nemusíte zkoušet všechno najednou. Vyberte si dvě varianty, které vám vyhovují, a cvičte je několik týdnů. Až se vám bude zdát, že je zvládáte bez přemýšlení, přibírejte další. Pestrost je fajn, ale důležitější je klid a pravidelnost.

• rychlá stažení: krátce stáhnout a hned uvolnit, desetkrát po sobě,
• zvedání pánve: vleže zvednout pánev a při tom stáhnout dno,
• stahování vsedě: nenápadně u stolu nebo v autě,
• stahování ve stoje: při čekání ve frontě nebo při čištění zubů,
• stahování před kašlem nebo zvednutím těžší tašky, aby svaly pracovaly předem.

Jak často cvičit a kdy čekat změnu

Stačí pár minut denně, třeba ráno a večer. Důležitější než délka je pravidelnost. První změny pocitu kontroly si lidé všímají obvykle po několika týdnech, plnější účinek po dvou až třech měsících.

Nebuďte netrpěliví. Svaly sílí pomalu a cvičení pánevního dna je spíš o návyku než o výkonu. Pomoci může připomínka v mobilu nebo spojení cvičení s denní činností, třeba s kávou nebo čištěním zubů.

Pánevní dno nepracuje samo. Prospívá mu celkový pohyb: svižná půlhodinová chůze, plavání nebo lehký výlet. Dlouhé sezení naopak svaly utlumuje, takže každou hodinu vstaňte a projděte se aspoň chvíli.

Dbejte i na vyprazdňování. Na toaletě se nenapínejte a netlačte, dejte si čas. Zácpa a silné tlačení pánevní dno zatěžují, proto pomáhá dostatek vlákniny, vody a pravidelnost.

Pokud nosíte těžké věci, třeba nákupy nebo zahradní náčiní, stáhněte svaly před zvednutím a při výdechu zvedněte. Je to stejný princip jako při cvičení, jen uplatněný v běžném životě.

Na co si dát pozor

Nejčastější chyby: zadržování dechu, zatínání hýždí a stehen, příliš dlouhé série a cvičení při plném měchýři. Pokud při cvičení cítíte bolest, přestaňte a ověřte si postup.

Pokud máte potíže s močením, bolest v pánvi nebo jste po operaci, domluvte se s lékařem a případně s fyzioterapeutem, který se na pánevní dno specializuje. Individuální nácvik často ušetří čas a zabrání špatným návykům.

A nezapomeňte, že cvičení doplňuje, ale nenahrazuje vyšetření. Pokud se potíže zhoršují, navštivte praktického lékaře nebo urologa.

Dejte si pozor také na přetížení: pokud po cvičení cítíte tlak nebo únavu v pánvi, snižte počet opakování. Svaly se potřebují zotavit stejně jako každé jiné.

Co může přinést doplněk stravy

Cvičení, pohyb a strava tvoří základ. Někteří muži si k nim přidávají ještě doplněk stravy zaměřený na podporu prostaty a pohodlí močových cest.

Prostalis je doplněk stravy v kapslích určený právě pro tuto oblast. Cena je 690 Kč (cena prodejce, může se změnit). Stačí vyplnit krátký formulář se jménem a telefonem, platba probíhá při doručení a operátor vám před odesláním zavolá, aby objednávku potvrdil.

Užívejte ho podle pokynů na obalu. Nenahrazuje cvičení ani lékařskou péči, a pokud berete léky nebo si nejste jistí, zeptejte se předem lékaře či lékárníka.

Čtěte dál

• Noční močení u mužů: co je nykturie a jaké návyky pomáhajíBudíte se v noci kvůli močení? Zjistěte, co je nykturie, jaké večerní návyky mohou pomoci a kdy je vhodné navštívit praktického lékaře nebo urologa.
• Příznaky prostaty: na co si dát pozor a kdy navštívit urologaSlabší proud, časté nutkání nebo noční vstávání? Přehled nejčastějších příznaků potíží s prostatou, co znamenají a kdy je vhodné se objednat k urologovi.
• Potraviny pro prostatu: co dát na talíř a co si hlídatJaká strava se hodí k pohodlí prostaty? Praktický přehled potravin, nápojů a jídelních návyků pro muže po padesátce, bez zázračných slibů a složitých pravidel.