Ασκήσεις πυελικού εδάφους για άνδρες: πώς γίνονται βήμα προς βήμα

Τι είναι το πυελικό έδαφος και γιατί μας αφορά;

Το πυελικό έδαφος μοιάζει με μια αιώρα από μύες και συνδέσμους στη βάση της λεκάνης. Στηρίζει την ουροδόχο κύστη και το έντερο και βοηθά να ελέγχουμε πότε ουρούμε και πότε όχι.

Με τα χρόνια, με την καθιστική ζωή, το υπερβολικό βάρος, τον χρόνιο βήχα ή μετά από επεμβάσεις, οι μύες αυτοί μπορεί να χαλαρώσουν. Η καλή είδηση είναι ότι, όπως και οι άλλοι μύες, ανταποκρίνονται στην άσκηση.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ένα δυνατό και ευέλικτο πυελικό έδαφος συνεργάζεται με το σώμα σε κάθε κίνηση: στο περπάτημα, στο κολύμπι και στις δουλειές του σπιτιού. Δεν είναι θέμα ηλικίας αλλά συνήθειας.

Πώς θα εντοπίσετε τους σωστούς μύες;

Το πιο συχνό λάθος είναι να σφίγγετε τους γλουτούς, την κοιλιά ή τους μηρούς αντί για το πυελικό έδαφος. Για να βρείτε τους σωστούς μύες, δοκιμάστε το εξής: καθώς ουρείτε, σταματήστε για λίγο το ρεύμα. Οι μύες που δουλεύουν είναι αυτοί που ψάχνετε.

Χρησιμοποιήστε αυτό το κόλπο μόνο μία ή δύο φορές για να τους αναγνωρίσετε. Μην το κάνετε σε κάθε ούρηση ως άσκηση, γιατί μπορεί να μπερδέψει τη φυσιολογική λειτουργία της κύστης.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φανταστείτε ότι συγκρατείτε αέρια ή ότι τραβάτε προς τα πάνω τη βάση του σώματος. Αν νιώθετε το σφίξιμο στη βάση της λεκάνης, είστε στο σωστό σημείο.

Η βασική άσκηση σε τέσσερα βήματα

Η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένος, καθιστός ή όρθιος. Στην αρχή είναι πιο εύκολο στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

• Αδειάστε την κύστη και καθίστε ή ξαπλώστε άνετα, με χαλαρούς ώμους.
• Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους και κρατήστε τους για 3 δευτερόλεπτα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Χαλαρώστε εντελώς για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Η χαλάρωση είναι εξίσου σημαντική με το σφίξιμο.
• Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές, δηλαδή ένα «σετ».

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό;

Ένας συνηθισμένος στόχος είναι τρία σετ την ημέρα, για παράδειγμα ένα το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ. Όσο προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια του σφιξίματος στα 8 έως 10 δευτερόλεπτα.

Η υπομονή είναι το κλειδί. Οι μύες χρειάζονται εβδομάδες για να δυναμώσουν και συχνά η διαφορά γίνεται αντιληπτή μετά από δύο-τρεις μήνες τακτικής εξάσκησης. Δεν αρκεί μία μέρα με πολλές επαναλήψεις. Αξίζει να τις κάνετε λίγο, αλλά κάθε μέρα.

Για να μην ξεχνάτε, δέστε την άσκηση με κάτι που ήδη κάνετε: ενώ περιμένετε στο φανάρι, πίνετε τον πρωινό καφέ ή βλέπετε ειδήσεις. Κανείς γύρω σας δεν θα το καταλάβει.

Συνήθη λάθη που αξίζει να αποφύγετε

Τα πιο συχνά προβλήματα είναι εύκολα στη διόρθωση. Αν τα γνωρίζετε από την αρχή, κερδίζετε χρόνο.

• Κρατάτε την αναπνοή. Αναπνέετε φυσιολογικά σε όλη τη διάρκεια.
• Σφίγγετε τους γλουτούς ή τους μηρούς. Το σώμα πρέπει να μένει σχετικά ακίνητο.
• Παραλείπετε τη χαλάρωση. Ο μυς ανακτά δύναμη όταν ξεκουράζεται.
• Το παρακάνετε. Αν νιώσετε κούραση ή ενόχληση, μειώστε τις επαναλήψεις.
• Εγκαταλείπετε νωρίς. Η σταθερότητα μετρά περισσότερο από την ένταση.

Πότε και πού μπορείτε να τις κάνετε στην καθημερινότητα

Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι δεν απαιτούν ξεχωριστό χρόνο. Μπορείτε να τις κάνετε στο αυτοκίνητο, στο γραφείο, στον καναπέ ή περιμένοντας στην ουρά του φαρμακείου. Κανείς δεν παρατηρεί τίποτα.

Μια χρήσιμη εκδοχή είναι το σφίξιμο πριν από κάτι που ασκεί πίεση στην κύστη, όπως ο βήχας, το φτέρνισμα ή το σήκωμα βάρους. Σφίξτε λίγο πριν και κρατήστε μέχρι να περάσει η στιγμή. Με τον καιρό γίνεται αυτόματο.

Αν σας αρέσει να έχετε πρόγραμμα, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή υπενθύμισης στο κινητό ή συνδέστε τις ασκήσεις με το πλύσιμο των δοντιών. Οι μικρές συνήθειες που δένονται με άλλες κρατιούνται πιο εύκολα.

Πότε να ζητήσετε καθοδήγηση από ειδικό;

Αν δεν είστε βέβαιος ότι δουλεύετε τους σωστούς μύες, ένας φυσικοθεραπευτής με εμπειρία στο πυελικό έδαφος μπορεί να σας δείξει την τεχνική. Αν παρατηρείτε αδύναμο ρεύμα, συχνές νυχτερινές επισκέψεις, πόνο ή αίμα στα ούρα, είναι σωστό να δείτε πρώτα παθολόγο ή ουρολόγο.

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι συνήθως ασφαλείς, αλλά καλύτερα να ρωτάτε τον γιατρό σας, ιδίως αν έχετε υποβληθεί σε επέμβαση στην πύελο ή ζείτε με πόνο στην περιοχή.

Τι μπορεί να προσφέρει ένα συμπλήρωμα διατροφής

Μαζί με τις ασκήσεις, τη διατροφή και τον έλεγχο, κάποιοι άνδρες προσθέτουν ένα συμπλήρωμα διατροφής που στοχεύει στην άνεση του προστάτη και του ουροποιητικού. Αποτελεί συμπλήρωμα της καθημερινότητας, όχι υποκατάστατο της άσκησης ή της ιατρικής παρακολούθησης.

Το Prostalis είναι συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες για την ευεξία του προστάτη και κοστίζει 29 € (τιμή πωλητή, μπορεί να αλλάξει). Η παραγγελία γίνεται με απλή φόρμα με όνομα και τηλέφωνο, η πληρωμή με αντικαταβολή και ένας χειριστής σάς καλεί για επιβεβαίωση της παραγγελίας και των στοιχείων παράδοσης.

Η λήψη γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και δεν αντικαθιστά αγωγή που σας έχει δοθεί από γιατρό. Αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε απορίες, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Συνεχίστε την ανάγνωση

• Νυχτερινή ούρηση (νυκτουρία): τι είναι και ποιες συνήθειες βοηθούνΞυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα; Μάθετε τι είναι η νυκτουρία, ποιες καθημερινές συνήθειες βοηθούν και πότε να δείτε ουρολόγο.
• Συμπτώματα του προστάτη: ποια σημάδια να προσέξετε και πότε να δείτε ουρολόγοΑδύναμο ρεύμα, συχνουρία, αίσθηση ατελούς κένωσης; Δείτε ποια σημάδια αφορούν τον προστάτη, τι να σημειώσετε και πότε αξίζει να κλείσετε ραντεβού με ουρολόγο.
• Τρόφιμα για τον προστάτη: η μεσογειακή διατροφή στην πράξηΝτομάτα, ψάρι, ελαιόλαδο, όσπρια και ξηροί καρποί: δείτε ποια τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής ταιριάζουν στον προστάτη και ποιες συνήθειες να περιορίσετε.