Exerciții pentru mușchii planșeului pelvin la bărbați: cum începi

Ce este planșeul pelvin și de ce contează

Planșeul pelvin este un grup de mușchi care închide partea de jos a bazinului, ca un hamac. Susține vezica și intestinul și participă la închiderea canalului urinar. Atunci când funcționează bine, controlul urinar este mai sigur și senzația de confort crește.

La bărbați, acești mușchi lucrează în tăcere, motiv pentru care puțini știu că există. Se slăbesc odată cu vârsta, din cauza statului prelungit pe scaun, a surplusului de greutate, după unele intervenții pe zona pelvină sau după perioade lungi de sedentarism.

Vestea bună: ca orice mușchi, pot fi antrenați. Exercițiile se numesc uneori Kegel, după medicul care le-a popularizat, și sunt folosite și în recuperarea după operații urologice, la indicația specialistului.

Mulți bărbați descoperă acești mușchi abia când ceva se schimbă, de exemplu după o perioadă lungă de stat pe scaun sau după o intervenție. Dacă îi cunoști din timp, ai un obicei în plus pentru confortul de zi cu zi.

Cum găsești mușchii potriviți

Cea mai frecventă greșeală este contractarea altor mușchi: abdomenul, fesele sau coapsele. Pentru a-i găsi pe cei corecți, imaginează-ți că vrei să oprești un jet de urină sau să reții gazele. Senzația de ridicare și strângere în interior, între coccis și osul pubian, este mișcarea pe care o cauți.

Un truc folosit adesea: în timp ce urinezi, încearcă pentru o clipă să oprești jetul, apoi lasă-l să curgă din nou. Folosește-l doar ca verificare, o dată pe săptămână sau mai rar. A repeta zilnic oprirea jetului nu este recomandat, pentru că poate încurca golirea completă a vezicii.

Respiră normal. Dacă îți ții respirația sau ți se strâng fesele, încearcă din nou, mai blând. Ai nevoie de precizie, nu de forță.

Un program blând pentru început

Încearcă să faci exercițiile în poziție culcată, pe spate, cu genunchii îndoiți, cel puțin în primele zile. Când te simți sigur, poți trece la poziția șezând, apoi în picioare.

Un program de pornire simplu:

Calitatea contează mai mult decât numărul. Cinci contracții făcute atent valorează mai mult decât douăzeci făcute în grabă. Ascultă-ți corpul: dacă simți oboseală, oprește-te și reia a doua zi.

• strânge mușchii planșeului pelvin și menține 3 secunde;
• relaxează complet pentru 3-5 secunde, la fel de important ca strângerea;
• repetă de 8-10 ori, alcătuind o serie;
• fă 2-3 serii pe zi, în momente diferite;
• după două-trei săptămâni, mărește treptat menținerea până la 8-10 secunde;
• adaugă contracții rapide: strânge și relaxează repede, de 10 ori.

Greșeli frecvente și cum le eviți

Cei mai mulți începători fac aceleași trei greșeli. Prima: forțează prea tare și obosesc mușchii, ceea ce duce la abandon. Mai bine mai puțin, dar regulat.

A doua: uită relaxarea. Mușchii au nevoie de pauză completă între contracții, altfel rămân încordați, iar disconfortul poate crește. A treia: compensează cu alți mușchi. Dacă simți că se strâng abdomenul sau coapsele, redu intensitatea și revino la un efort mic.

Dacă după câteva zile simți durere în zona pelvină sau ai dificultăți la urinare, oprește exercițiile și întreabă medicul. Unele persoane au mușchii deja prea încordați și au nevoie de relaxare, nu de antrenament.

Cum le integrezi în fiecare zi

Secretul este să le legi de ceva ce faci oricum. O serie dimineața, la cafea. Una la semafor, în mașină. Una seara, în fața televizorului. Exercițiile sunt invizibile pentru cei din jur, deci le poți face oriunde.

Pentru motivare, notează într-un calendar zilele în care ai făcut seria. Majoritatea ghidurilor menționează că efectele se observă, dacă apar, după câteva săptămâni de exerciții regulate, nu peste noapte.

Pe lângă exerciții, ajută o greutate potrivită, o mișcare zilnică, evitarea constipației și evitarea efortului de împingere la toaletă. Toate acestea scad presiunea asupra planșeului pelvin.

Dacă lucrezi la birou, pune un memento discret pe telefon, de două-trei ori pe zi. Un obicei mic, repetat constant, ajunge mai departe decât un program riguros abandonat după o săptămână.

Când e bine să ceri ajutor specializat

Dacă nu ești sigur că contractezi mușchii corecți, un kinetoterapeut specializat în recuperare pelvină te poate învăța tehnica, uneori cu ajutorul unui aparat care arată activitatea mușchilor. În România, astfel de servicii se găsesc mai ales în cabinete private și în unele centre de recuperare; întreabă medicul de familie sau urologul unde poți ajunge.

Discută cu urologul dacă ai pierderi de urină, senzația că vezica nu se golește sau dureri pelvine. Exercițiile pot face parte dintr-un plan mai larg, dar medicul poate depista și alte cauze.

Merită să mergi la medic dacă observi sânge în urină, febră sau imposibilitatea de a urina; în aceste cazuri nu se așteaptă.

Ce poate aduce un supliment alimentar

Unii bărbați completează obiceiurile sănătoase cu un supliment alimentar gândit pentru confortul prostatei și al căilor urinare. Este un sprijin pentru fiecare zi, nu un înlocuitor pentru exerciții, pentru o alimentație variată sau pentru indicațiile medicului.

Prostalisan este un supliment alimentar cu extracte din plante, 30 de capsule într-o cutie, la prețul de 119 lei (prețul vânzătorului, poate varia). Comanda se face printr-un formular scurt, cu nume și telefon, iar plata se face la livrare, după ce un operator te sună pentru confirmare.

Se folosește conform indicațiilor de pe ambalaj. Dacă ai afecțiuni cunoscute sau iei medicamente, discută întâi cu medicul sau cu farmacistul.

Citește mai departe

• Trezitul noaptea pentru a urina: ce este nicturia și ce obiceiuri ajutăTe trezești de mai multe ori pe noapte să mergi la baie? Află ce este nicturia, ce obiceiuri de zi cu zi te pot ajuta și când merită să mergi la urolog.
• Simptome ale prostatei: ce semnale să urmărești și când mergi la urologJet slab, urinare deasă, senzația că vezica nu se golește? Află ce semnale poate da prostata, ce spune medicul la consult și când nu mai merită amânat.
• Alimente pentru prostată: ce merită pus în farfurie și ce să modereziCe mănânci contează pentru confortul prostatei și al căilor urinare. Idei practice de farfurie, băuturi de ținut sub control și un meniu simplu pe o zi întreagă.